Hoy en día la suplementación en un deportista, es de vital importancia.
Desde un multivitamínico a una simple proteína de valor biológico variable,
hasta lo que hoy podemos catalogar como suplemento de moda; el monohidrato
de creatina.
Pero,
¿qué es la creatina?, ¿cómo se utiliza?, ¿cuánto? y sobre todo,¿cuándo?.
En
este articulo intentaré aclarar aquellas dudas que se pueda tener sobre
este suplemento “mágico”.
La
creatina es una sustancia nitrogenada asimilada por dos órganos internos:
El hígado y el riñón en una menor medida.
La
creatina ingerida, es transformada en una sustancia más simple denominada
fosfocreatina, que es asimilada por el músculo esqueletico donde esta
la aprovecha en forma de ATP ( Denominada, moneda de cambio de energía
libre en celulas vivas, formado por un nucleótido de adenina unido a lo
2 carbonos de la D-Ribosa).
La
parte de la creatina no asimilada y a su vez transformada, se convertirá
en creatinina o sustancia más simple, que será eliminada por la urea.
Está
estudiado que una ingesta total de 10 gramos diarios de creatina, no nos
aportara nada más que un gasto innecesario de dinero, ya que se eliminara
por la orina.
Las
tomas de éste suplemento, se realizaran antes y después del ejercicio
físico, tanto si entrenamos la resistencia aeróbica, como la anaeróbica.
Las tomas dependerán del peso corporal, aunque nunca se superarán los
10 gramos comentados con anterioridad.
Por
ejemplo, un individuo que pese 70 kg, ingerirá una primera toma, media
hora antes de entrenar; una cantidad de 3 gramos y otra de 5 gramos al
cuarto de hora de finalizar la sesión de entrenamiento.
Se repetirá la toma durante un ciclo de cuatro semanas para descansar
las dos siguientes, de esta manera, no anularemos el efecto de los receptores
sobre la creatina.
Más
que estudiado, está el efecto de una administración extra de 20 gramos
de un disacárido como la sacarosa (glucosa + fructosa enlace alfa-1,4
PM 360), este ayudará a la hora de una metabolización más satisfactoria.
Incontables
son los efectos positivos de la toma ciclada de creatina, pero si uno
podemos destacar sobre el resto, sin duda ninguna, nombraremos , el aumento
fibrilar, siendo más alto, en las fibras blancas , por su alto nivel de
ATP.
En
pocas palabras, si algún suplemento lo podemos catalogar de mágico,
éste es sin duda ninguna, el Monohidrato
de Creatina.
Daniel
Martinez Orjales
Especialista en Nutrición Deportiva.